¿Se puede revertir la pérdida de músculo?

Qué dice la ciencia hoy

¿Se puede recuperar la fuerza muscular?

En los estudios que tenemos, muchas veces sí. Una revisión que reunió 21 ensayos aleatorizados analizó a adultos mayores con sarcopenia (la pérdida de fuerza y masa muscular que viene con la edad), fragilidad o riesgo de perder función. Quienes hicieron programas combinados de Tai Chi mejoraron su función muscular y su desempeño físico general, en comparación con quienes no hicieron ejercicio. (Tai chi más ejercicios de fuerza mejoran la fuerza muscular y el movimiento en mayores · Frontiers in Public Health)
En personas; ensayos.

¿Y el músculo en sí?

Aquí está menos claro. La misma revisión no encontró una mejora constante en el tamaño ni en la calidad del músculo. El beneficio apareció en cómo funcionan los músculos y cómo se mueven las personas, no en cuánto músculo tienen. (nuestra nota · Frontiers in Public Health)
En personas; ensayos.

¿Ayuda la proteína?

Una revisión de 51 ensayos en adultos sanos probó una porción de proteína después de una sesión de ejercicio de resistencia. Las proteínas vegetales y animales quedaron muy cerca en la construcción de músculo durante las horas siguientes. Las respuestas previstas más altas llegaron con porciones de 18 a 25 gramos. (Proteínas vegetales y animales rinden parecido en la recuperación tras el ejercicio · Journal of the International Society of Sports Nutrition)
En adultos sanos; ensayos, mediciones de laboratorio a corto plazo.

¿Puedes vigilar tu músculo en casa?

Un estudio siguió a 7.068 adultos de 60 años o más en China. Quienes tuvieron una pantorrilla que se redujo más durante unos tres años reportaron más caídas. La probabilidad de una caída fue 32,5 % mayor con una pérdida de 5 cm o más, y 48,1 % mayor con una pérdida de 20 % o más, frente a quienes no la redujeron. (Las caídas y el tamaño de la pantorrilla: una pista simple con una cinta · JAMA Network Open)
En personas; observacional.

¿Qué dicen las guías nacionales?

Las Guías de Actividad Física para los Estadounidenses (Physical Activity Guidelines for Americans) ofrecen orientación basada en evidencia para ayudar a mantener o mejorar la salud mediante la actividad física. (Physical Activity Guidelines for Americans)

Lo que todavía no sabemos

No sabemos si se puede reconstruir el tamaño del músculo perdido. Los ensayos mostraron mejor función, no una mejora constante en el tamaño y la calidad del músculo. Además, los estudios usaron programas distintos, así que la mejor combinación y la cantidad ideal de entrenamiento todavía se están definiendo.

La revisión sobre proteína midió una señal temprana en el laboratorio, no el músculo que se ve meses después. La calidad general de su evidencia se calificó de baja a moderada.

El estudio de la pantorrilla muestra una asociación, no una causa. La página de las guías nacionales que abrimos no indicaba cantidades concretas, así que no daremos ninguna aquí.

Cuándo consultar

Habla con tu médico si te sientes más débil, te cuesta levantarte de una silla, te has caído o notas que tus pantorrillas se adelgazan. Puede revisar qué lo causa y ayudarte a elegir un ejercicio seguro para tu salud. Pregunta antes de empezar una rutina nueva si tienes alguna condición de salud.