La recuperación tras el ejercicio tarda más después de un maratón en asfalto
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Ejercicio y recuperaciónParte de una historia que seguimos · 3 notas · Ver todas las novedades
Si corres distancias largas, tus días de descanso pueden adaptarse al terreno. Un nuevo estudio sobre la recuperación tras el ejercicio encontró que los músculos del muslo tardaron más en recuperarse después de un maratón en asfalto que después de carreras por senderos de esfuerzo similar.
Esto deja algo práctico: tras una carrera larga en asfalto, conviene planificar un poco más de tiempo tranquilo para las piernas que después de una jornada larga por senderos.
Cómo fue el estudio
Participó un grupo de corredores entrenados. Algunos eran especialistas en asfalto y otros en senderos, y cada uno hizo la carrera que correspondía a su especialidad. Los corredores de asfalto hicieron un maratón simulado en cinta. Los de senderos hicieron una carrera de sendero simulada en cinta o una carrera real al aire libre. Las carreras por senderos tuvieron un esfuerzo equivalente al de la carrera en asfalto: unos 29 km con unos 1.400 m de desnivel positivo. Los investigadores evaluaron a los corredores antes, justo después y hasta una semana después de la carrera. El estudio se publicó el 23 de octubre de 2026 en Medicine & Science in Sports & Exercise. Como los corredores no fueron asignados al azar y dos de las tres carreras se hicieron en cinta, los resultados se leen mejor como una comparación clara entre estos grupos.
Qué se encontró
La mayor diferencia apareció en los músculos del muslo, los que estiran la rodilla. Justo después de la carrera, la capacidad de los corredores para activar por completo esos músculos cayó mucho más tras el maratón que tras cualquiera de las carreras por senderos. La altura del salto contó una historia parecida.
| Medida | Maratón en asfalto | Sendero en cinta | Sendero real |
|---|---|---|---|
| Caída de la activación muscular del muslo | 23,5% | 9,2% | 13,0% |
| Altura del salto desde sentadilla | baja 11,7% | sube 11,4% | sube 5,9% |
Es decir, los corredores del maratón perdieron cerca de una cuarta parte de la activación muscular del muslo, mientras que los de senderos perdieron entre una décima y una octava parte. Tras las carreras por senderos, la altura del salto desde sentadilla incluso aumentó.
Los análisis de sangre apuntaron en la misma dirección. Al día siguiente de la carrera, los marcadores de daño muscular habían subido 1.726 UI/L tras el maratón. Tras la carrera de sendero en cinta el aumento fue de 641 UI/L, y tras la carrera de sendero real fue de 363 UI/L.
La recuperación siguió el mismo patrón. La activación muscular del muslo y la altura del salto volvieron a la normalidad más tarde después del maratón. El dolor muscular también se disipó antes tras las carreras por senderos.
Hay una parte tranquilizadora. Los músculos de la pantorrilla no mostraron ninguna diferencia entre las carreras, y tampoco la fuerza máxima de los muslos. Las piernas no quedaron más débiles en general. La diferencia estuvo en qué tan completamente podían activarse los músculos del muslo y en qué tan rápido volvió esa capacidad.
Qué es la activación muscular y por qué importa
La activación muscular es la capacidad del cerebro para ordenar a un músculo que se contraiga con todo su esfuerzo. Después de una carrera exigente, ese mensaje no llega con tanta fuerza. Es parte de la razón por la que las piernas se sienten pesadas y lentas.
Es un resultado normal de las carreras largas y se desvanece a medida que te recuperas. Este estudio sugiere que correr un maratón en asfalto exige más a los músculos del muslo en este sentido, probablemente porque el asfalto es plano y repetitivo, mientras que los senderos combinan subidas, bajadas y terreno irregular. En un sendero, las piernas usan distintos músculos de distintas maneras.
Qué puedes hacer hoy
Aprovecha lo que aprendiste para armar tu próximo plan de recuperación. Piensa en tu última carrera larga, ya haya sido en asfalto o en sendero, y en cuántos días tranquilos les diste a tus piernas después. Si te acercas a una carrera en asfalto, como un maratón, reserva días tranquilos adicionales y deja que tus muslos te indiquen cuándo están listos para un trabajo más intenso. Anota cada mañana qué tan adoloridos se sienten. Es una forma sencilla de conocer tu propio patrón de recuperación.
Para conversar en familia
Los científicos compararon a corredores después de una carrera larga en calle con corredores después de correr por cerros y senderos. Los músculos grandes de la parte delantera de los muslos tardaron más en sentirse frescos otra vez después de la carrera en calle. Correr por una calle plana es como aplaudir el mismo ritmo una y otra vez, mientras que un sendero es como un baile con pasos que cambian.
Pregunta para la mesa
¿Por qué crees que los científicos revisaron a los corredores antes de correr, justo después y otra vez durante los días siguientes, en lugar de revisarlos una sola vez?
Sigue explorando
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Preguntas y respuestas
- ¿Un maratón en asfalto es más duro para las piernas que una carrera por senderos?
- En este estudio, un maratón simulado en asfalto causó caídas mayores en la activación muscular del muslo y en la altura del salto que las carreras por senderos de esfuerzo similar.
- ¿La recuperación tarda más después de un maratón en asfalto?
- Sí. La activación muscular del muslo y la altura del salto tardaron más en volver a la normalidad, y el dolor muscular duró más que tras las carreras por senderos.
- ¿Los músculos de la pantorrilla se vieron afectados de otra manera?
- No. El estudio no encontró diferencias entre las carreras en la fatiga de la pantorrilla ni en la fuerza máxima del muslo.
- ¿Qué tan largas fueron las carreras del estudio?
- Las carreras por senderos fueron de unos 29 km con unos 1.400 m de desnivel positivo, con un esfuerzo equivalente al del maratón.
