Después de entrenar fuerza, las proteínas vegetales y animales quedaron parejas

El suero de leche, el huevo, la arveja y la micoproteína quedaron parejos para estimular la síntesis de proteína muscular después del ejercicio de fuerza, con las mejores respuestas previstas con 18 a 25 g, en un metaanálisis en red de 51 ensayos publicado el 12 de octubre de 2026 en Journal of the International Society of Sports Nutrition. Para la recuperación tras el ejercicio, las proteínas vegetales pueden funcionar casi igual que las animales.

Después de entrenar fuerza, los músculos fabrican proteína nueva para repararse y crecer, y comer proteína potencia ese proceso, llamado síntesis de proteína muscular. El suero de leche es la opción clásica, pero mucha gente come proteínas vegetales.

¿Qué miró el estudio?

Los investigadores buscaron en varias bases de datos estudios en adultos sanos que hicieron una sesión de ejercicio de fuerza seguida de una sola dosis de proteína. Se tomaron muestras de músculo antes y después para medir la velocidad por hora de la síntesis de proteína muscular con trazadores. 51 ensayos cumplieron los criterios. Usaron metaanálisis en red, incluido uno que miró el efecto de distintas dosis.

¿Qué encontró el estudio sobre la recuperación tras el ejercicio?

• El suero de leche nativo, la proteína de arveja, el huevo entero, la micoproteína (una proteína a base de hongos) y el suero de leche quedaron primeros para estimular la síntesis de proteína muscular, en ese orden.
• Solo el suero de leche mostró un efecto estadísticamente significativo (diferencia de medias de 0,02% por hora).
• La certeza de la evidencia fue baja a moderada.
• El análisis de dosis predijo las mejores respuestas con 18 a 25 g para el suero nativo, el huevo entero, la arveja y la micoproteína.

¿Por qué importa?

Quienes comen a base de plantas y quienes no toleran los lácteos suelen temer que no puedan construir músculo igual de bien. Esta revisión sugiere que buenas proteínas vegetales como la de arveja o la micoproteína pueden quedar cerca de las animales después de entrenar, con una dosis moderada. Eso es útil para deportistas y para adultos mayores que buscan conservar músculo.

¿Qué tan sólida es esta evidencia?

Es limitada. En la escala de Mongevity, de la A a la E, es una C: un metaanálisis en red de ensayos con mediciones directas del músculo, pero la certeza fue baja a moderada, varias fuentes se probaron en pocos estudios y el resultado fue una medida de laboratorio de corto plazo, no el crecimiento muscular a lo largo de meses.

¿Qué preguntas quedan?

Hacen falta ensayos de largo plazo para ver si estas diferencias de corto plazo se traducen en más músculo y fuerza, en especial en adultos mayores, que responden menos a la proteína.

¿Qué significa para vos?

Después del ejercicio de fuerza, una comida o colación con unos 18 a 25 g de proteína de buena calidad, de lácteos, huevos, legumbres como la arveja u otras fuentes, ayuda a la recuperación. Lo que comés en el día completo importa más que la fuente exacta. Mongevity no recomienda marcas ni productos.

¿Cómo lo cuento en la cena?

Científicos juntaron decenas de estudios que midieron qué tan rápido fabrican proteína los músculos después de levantar pesas y comer proteína. El suero de leche, el huevo, la arveja y una proteína de hongos quedaron cerca, con 18 a 25 g como punto justo. Una buena pregunta para la mesa: ¿qué comés después de hacer ejercicio?

En una frase: después del entrenamiento de fuerza, las proteínas animales (suero de leche, huevo entero) y vegetales (arveja, micoproteína) quedaron parejas para la síntesis de proteína muscular a corto plazo, y solo el suero de leche alcanzó significancia estadística.