La prevención cardíaca puede ser más simple: muévete, siéntate menos y duerme

Una buena noticia para tu corazón: quizá no necesites un plan complicado. Un extenso estudio español encontró que las personas que cumplían al menos dos de tres hábitos cotidianos tuvieron muchos menos infartos, accidentes cerebrovasculares y muertes de origen cardíaco. Para la prevención cardíaca, los hábitos son conocidos: moverse un poco, sentarse menos y dormir bien.

Los tres hábitos tienen que ver con todo el día, no solo con el ejercicio. Cuentan cuánta actividad haces, cuánto tiempo pasas sentado y cuántas horas duermes.

Cómo fue el estudio

Los investigadores siguieron durante unos 14 años a un grupo numeroso de graduados universitarios españoles. Todos completaron cuestionarios sobre sus hábitos cada dos años, desde 1999. Los resultados se publicaron el 9 de octubre de 2026 en el European Journal of Public Health. Como el grupo tenía un nivel educativo alto y relativamente pocas personas sufrieron eventos cardíacos, conviene leer el tamaño exacto del beneficio como una señal firme y no como una cifra precisa.

Qué se encontró

Los investigadores usaron tres metas diarias de las Guías canadienses de movimiento de 24 horas:

• Al menos 150 minutos a la semana de actividad de moderada a vigorosa, como caminar a paso rápido.
• No más de 8 horas al día sentado.
• Entre 7 y 9 horas de sueño por noche (de 7 a 8 horas si tienes 65 años o más).

Cerca del 47% de las personas (46,68%) cumplió las tres. Menos del 1% (0,96%) no cumplió ninguna. Durante un seguimiento de 14,48 años en promedio, ocurrieron 148 eventos cardíacos: infartos no mortales, accidentes cerebrovasculares o muertes por enfermedad del corazón.

Quienes cumplieron dos de las tres metas tuvieron un riesgo de evento cardíaco cerca de un 63% menor que quienes no cumplieron ninguna. Lo mismo ocurrió con quienes cumplieron las tres. En la medida del propio estudio, el riesgo fue de 0,37 con dos metas y de 0,36 con tres frente a quienes no cumplían ninguna.

La conclusión es alentadora. No hace falta ser perfecto. Cumplir solo dos de las tres ya se asoció con una gran reducción del riesgo.

Qué puedes hacer hoy

Elige el hábito que te resulte más fácil en este momento y empieza hoy. Si pasas mucho tiempo sentado, ponte de pie y camina dos minutos cada hora. Si quieres más actividad, suma una caminata rápida de 10 minutos después de una comida. Si el sueño es tu punto débil, elige desde esta noche una hora fija para acostarte.

En Estados Unidos, los 150 minutos semanales coinciden con la recomendación federal habitual de actividad, y se acumulan más rápido de lo que parece. Muchos YMCA y centros comunitarios locales ofrecen grupos de caminata gratuitos o de bajo costo si quieres compañía.